مقدمةعنتمارينالكارديوللمبتدئين
إذاكنتقدبدأتللتورحلتكفيعالماللياقةالبدنية،فإنتمارينالكارديو(القلبوالأوعيةالدموية)هينقطةانطلاقممتازة.هذهالتمارينلاتحسنصحةالقلبفحسب،بلتساعدأيضاًفيحرقالسعراتالحراريةوزيادةمستوىالطاقةلديك.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة
أفضلتمارينكارديوللمبتدئين
المشيالسريع:أبسطوأسهلتمرينكارديويمكنكالبدءبه.حاولالمشيلمدة20-30دقيقةيومياًبوتيرةتجعلكتتنفسبعمقولكنلاتصللدرجةاللهاث.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة
الركضالخفيف:بعدأنتعتادعلىالمشي،يمكنكتجربةالركضالخفيفلفتراتقصيرةمتقطعةمعالمشي.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة
ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةحقيقيةأوثابتة،فهيخياررائعلتقليلالضغطعلىالمفاصل.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة
السباحة:تمرينكاملللجسممعتأثيرمنخفضعلىالمفاصل.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقةتمارينالقفزالخفيفة:مثلالقفزبالحبلأوالقفزفيالمكان.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة
نصائحهامةللمبتدئين
ابدأببطء:لاتحاولالقيامبتمارينمكثفةمناليومالأول.ابدأبجلساتقصيرة(10-15دقيقة)وزدالمدةتدريجياً.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقةراقبمعدلضرباتقلبك:استهدف50-70%منمعدلضرباتقلبكالأقصىكبداية.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقةالتسخينوالتبريد:خصص5دقائقللمشيالبطيءقبلوبعدالتمرين.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقةالانتظامأهممنالكثافة:3-4جلساتأسبوعياًبانتظامأفضلمنتمرينمكثفمرةواحدة.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقةاستمعإلىجسدك:إذاشعرتبألمغيرطبيعي،توقفواستشرطبيباً.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة
فوائدتمارينالكارديوللمبتدئين
- تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية
- زيادةالقدرةعلىالتحمل
- المساعدةفيفقدانالوزن
- تحسينالمزاجوتقليلالتوتر
- تعزيزصحةالرئتين
- تحسينجودةالنوم
خطةتدريبمقترحةللأسبوعالأول
اليوم1:مشيسريع15دقيقة
اليوم2:راحة
اليوم3:سباحة20دقيقة
اليوم4:راحة
اليوم5:ركوبدراجة15دقيقة
اليوم6:مشيسريع20دقيقة
اليوم7:راحة
تذكرأنكلرحلةتبدأبخطوة،والاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيتمارينالكارديو.ابدأبماتستطيعوزدالكثافةوالمدةتدريجياً،وسرعانماستلاحظالفرقفيصحتكولياقتكالعامة.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة
