الرائدة لكرة السلة

2025-09-11 17:52:00دمشق

هلتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية؟فيهذاالمقال،سنقدملكِأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالأرداففيراحةمنزلك.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

2.تمرينالطعنات(Lunges)

هذاالتمرينيستهدفالأردافوالفخذينبشكلكبير.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيالجسمحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكِأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

3.تمرينرفعالأرداف(GluteBridge)

يساعدهذاالتمرينعلىشدوتقويةعضلاتالأرداف.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطن.
-ابقيفيهذاالوضعلثوانٍثماخفضيالجسمببطء.
-كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

4.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)

يعملهذاالتمرينعلىحرقدهونالأردافالجانبية.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
-ارفعيالساقالعلويةلأعلىقدرالمستطاعثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

5.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleKicks)

يساعدهذاالتمرينعلىحرقالدهونفيمنطقةالأردافوالبطن.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركوارفعيساقيكفيالهواء.
-حركيساقيككمالوكنتِتقوديندراجةهوائية.
-استمريفيالتمرينلمدة30-60ثانيةوكرريه3مرات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:

• التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
• شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيومياًلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمراركعلىهذهالتمارينواتباعنظامغذائيصحي،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.جربيهاوشاركيناتجربتكِ!💪

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل