الرائدة لكرة السلة

2025-09-16 19:39:12 دمشق

إذاكنتِتبحثينعنتمارينفعّالةتستهدفمنطقةالجوانب(الخصروالأجناب)لتحصليعلىقواممتناسقومشدود،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالجوانبللنساءتساعدعلىحرقالدهونالمتراكمةفيهذهالمنطقةالحساسة،كماتعملعلىتقويةالعضلاتالجانبيةوتحسينالمرونة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكِممارستهافيالمنزلأوالصالةالرياضيةلتحقيقالنتائجالمرجوة.تمارينالجوانبللنساءدليلشامللتقويةوتنسيقالقوام

فوائدتمارينالجوانبللنساء

1. تحسينشكلالقوام:تساعدهذهالتمارينعلىنحتالخصروتقليلالترهلاتالجانبية.
2. زيادةالقوةوالتحمل:تقويالعضلاتالمائلة(Obliques)التيتدعمالعمودالفقري.
3. تحسينالتوازنوالمرونة:تعززالقدرةعلىأداءالحركاتاليوميةبسهولةأكبر.
4. حرقالدهون:عنددمجهامعتمارينالكارديو،تساهمفيخسارةالوزنالزائد.

أفضل5تمارينلجوانبمشدودة

1.الانحناءالجانبي(SideBend)

• قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
• أمسكيدمبلخفيفبيدواحدةوانحنيببطءنحوالجانبالآخر.
• كرريالتمرين15مرةلكلجانب.

2.البلانكالجانبي(SidePlank)

• استلقيعلىجانبكمعوضعالساعدعلىالأرض.
• ارفعيجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهرلمدة30ثانية.
• كرريالتمرينعلىالجانبين.

3.اللفاتالروسية(RussianTwists)

• اجلسيعلىالأرضمعثنيالركبتينورفعالقدمينقليلاً.
• أمسكيكرةأودمبلولفيالجذعيميناًويساراً.
• كرري20لفةلكلاتجاه.

4.رفعالرجلالجانبي(SideLegRaises)

• استلقيعلىجانبكمعوضعاليدتحتالرأس.
• ارفعيالرجلالعلويةببطءثمأنزليها.
• كرري15مرةلكلرجل.

5.تمارينالكارديوالفعالة

مثلالمشيالسريع،الركض،أونطالحبللحرقالدهونبشكلعام.

تمارينالجوانبللنساءدليلشامللتقويةوتنسيقالقوام

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التكراروالانتظام:مارسيالتمارين3-4مراتأسبوعياً.
• التغذيةالصحية:قلليمنالسكرياتوالدهونواكثريمنالبروتينوالخضروات.
• شربالماء:حافظيعلىرطوبةالجسملتعزيزحرقالدهون.

الخاتمة

تمارينالجوانبللنساءليستصعبة،لكنهاتحتاجإلىالمثابرة.معالالتزامبهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظينالفرقفيغضونأسابيعقليلة.ابدئياليوموتمتعيبجوانبمشدودةوقوامرشيق!

تمارينالجوانبللنساءدليلشامللتقويةوتنسيقالقوام